Co zjeść przed i po treningu, jeśli chcemy schudnąć

Co zjeść przed i po treningu, jeśli chcemy schudnąć fot. skeeze pixabay

Kiedy zaczynamy myśleć o utracie zbędnych kilogramów, często naszym pierwszym krokiem jest zwiększenie aktywności fizycznej. Trzeba jednak pamiętać, że wysiłek nie przyniesie długotrwałych efektów, o ile nie połączymy go z odpowiednią dietą. Jak skomponować posiłki okołotreningowe, aby wspomóc utratę tkanki tłuszczowej – podpowiada dietetyk LightBox, Adriana Szulińska.

Pokutuje przekonanie, że najlepszym sposobem odchudzania jest połączenie morderczych treningów z restrykcyjną dietą. Po pierwszych sukcesach coś jednak zaczyna iść nie tak, jak oczekiwaliśmy. Nie dość, że spadek masy ciała się zatrzymuje, to jeszcze czujemy się przemęczeni i ociężali. Jedną z przyczyn takiego stanu rzeczy może być niewłaściwa dieta, która zamiast odżywiać nasz organizm, osłabia go i jednocześnie uniemożliwia spalanie tkanki tłuszczowej.

Przed treningiem

Przede wszystkim nie powinniśmy ćwiczyć rano z pustym żołądkiem. Aby zachodził proces spalania tkanki tłuszczowej, konieczne jest dostarczenie organizmowi węglowodanów. W przeciwnym razie, po wykorzystaniu pozostałych po nocy niewielkich rezerw glikogenu, nasz organizm zacznie pozyskiwać energię z białek, co oznacza utratę masy mięśniowej. Tkanka tłuszczowa pozostanie natomiast na swoim miejscu, a przecież nie o to chodzi. Ostatni większy posiłek należy zjeść nie później niż 2 godziny przed wysiłkiem. Dlatego jeśli planujemy ćwiczyć rano, lepsza od obfitego śniadania będzie niewielka węglowodanowa przekąska w postaci sałatki owocowej, banana lub małej porcji musli z suszonymi owocami. Jeśli trening planujemy nieco później, to posiłek poprzedzający go – odpowiednio śniadanie lub obiad, powinien być oparty na produktach zawierających węglowodany złożone, takich jak pełnoziarniste pieczywo, płatki zbożowe czy kasze, z dodatkiem białka w postaci mięsa, ryby lub jajek, a także warzyw. Na krótko przed rozpoczęciem ćwiczeń pamiętamy jednak o dodatkowej porcji węglowodanów prostych (np. w postaci owoców), które dostarczą nam paliwa potrzebnego, by uruchomić spalanie tkanki tłuszczowej.

Po treningu

Po ćwiczeniach w pierwszej połowie dnia pamiętajmy o zjedzeniu pełnowartościowego obiadu, złożonego przede wszystkim z produktów białkowych w towarzystwie węglowodanów złożonych oraz warzyw. Białko jest niezbędne, ponieważ zapewnia nam odbudowę mięśni, które podczas wysiłku ulegają mikrouszkodzeniom. Węglowodany mają za zadanie odnowę zapasów glikogenu w wątrobie i mięśniach. Warzywa dostarczą utraconych składników mineralnych, błonnika pokarmowego oraz antyoksydantów ważnych dla prawidłowej regeneracji organizmu. Jeżeli wysiłek podejmujemy wieczorem, nie powinniśmy jeść później obfitego posiłku, ale konieczne jest dostarczenie porcji białka. Możemy wypić szklankę kefiru, zjeść twarożek lub jogurt naturalny z dodatkiem orzechów lub pestek słonecznika. Dobrym pomysłem będzie też lekki omlet z 2 jajek z dodatkiem warzyw.

Woda

Kolejna ważna kwestia, o której należy pamiętać podczas wysiłku fizycznego, to nawodnienie organizmu. Oczywiście musimy o to dbać również wcześniej, tak aby nie rozpoczynać ćwiczeń w stanie odwodnienia. Podczas umiarkowanej aktywności trwającej ok. 1 godziny – czyli najlepszej, gdy naszym celem jest utrata zbędnych kilogramów – wystarcza picie zwykłej wody według poczucia pragnienia. Chcąc dowiedzieć się, ile wody powinno się wypić po ukończonym wysiłku, można się zważyć przed nim i zaraz po nim. Różnica w wadze wynosząca np. 0,4 kg wymaga uzupełnienia ok. 600 ml wody (mnożymy ilość utraconych gramów przez 150%). Oczywiście nigdy nie wypijamy takich ilości za jednym razem, ale dzielimy je na kilka mniejszych porcji.

Trzeba też pamiętać, że aktywność fizyczna ma za zadanie wspomagać działanie diety. Bez zmiany sposobu odżywiania raczej nie mamy co liczyć na spektakularne efekty. Spożywając posiłki o niskiej wartości odżywczej lub mocno ograniczając jedzenie, prędzej stracimy zdrowie niż zbędne kilogramy.

Nie dajmy się również złapać w pułapkę zbyt częstych i zbyt intensywnych treningów. Wysiłek fizyczny jest dla naszego organizmu swojego rodzaju stresem, który powoduje wzrost poziomu hormonów hamujących spalanie tkanki tłuszczowej. Musimy dać sobie czas na regenerację, odbudowę tkanki mięśniowej i redukcję stresu. Optymalna intensywność aktywności fizycznej to 2-3 treningi w tygodniu trwające około 1 godziny. Jeśli połączymy je z właściwą dietą, na efekty nie trzeba będzie długo czekać.

Adriana Szulińska, dietetyk LightBox

***

Adriana Szulińska, dietetyk LightBox. Absolwentka Warszawskiego Uniwersytetu Medycznego na kierunku Dietetyka oraz studiów podyplomowych w Szkole Wyższej Psychologii Społecznej na kierunku Psychodietetyka. Posiada doświadczenie w leczeniu pacjentów zmagających się z nadmierną masą ciała oraz chorobami metabolicznymi. Prowadzi aktywne poradnictwo dietetyczne.

Catering dietetyczny LightBox to całodzienne zestawy urozmaiconych, smacznych posiłków, które zawierają to, co potrzebne, by cieszyć się zdrowiem, witalnością i świetną sylwetką.Diety LightBox są zbilansowane zgodnie z normami i zaleceniami Instytutu Żywności i Żywienia. LightBox oferuje 4 rodzaje diety: Optimum – wzorowaną na diecie śródziemnomorskiej, No Fish – zbilansowaną dietę tradycyjną bez ryb, Vege – dietę laktoowowegetariańską i Gluten Free, czyli dietę bezglutenową. Więcej informacji na stronie: www.lightbox.pl.