Dieta bezglutenowa

Dieta bezglutenowa

Gabriela Kuca, współautorka bloga Multi Super Mama opowiada, jak udało jej się wprowadzić dietę bezglutenową do codziennego jadłospisu.

Dieta bezglutenowa jest trudna, ale nie niemożliwa. Najtrudniej jest się przełamać i zmienić swoje nawyki żywieniowe, właśnie dlatego, że "przyzwyczajenie jest drugą naturą człowieka".

O co chodzi z tym glutenem?

Gluten to białko takich zbóż jak: pszenica, żyto, jęczmień, owies, pszenżyto, orkisz. Zatem chlebuś i pszenne bułeczki odchodzą w zapomnienie. Ale żeby tylko to! Do tego dochodzą typowe makarony, mąki, kasze, proszek do pieczenia, bułka tarta, większość wędlin, słodkości, wiele półproduktów, niektóre leki i przyprawy, płatki kukurydziane (te zwykle zawierają sód jęczmienny).

Jak wprowadzić dietę bezglutenową do codziennego menu?

Oto moje rady:

Po pierwsze: trzeba zakupić kilka podstawowych produktów niezbędnych w codziennym gotowaniu.

Po drugie: trzeba opanować kilka podstawowych przepisów i trików.

Po trzecie: nie zrażać się niepowodzeniami. Potrawy bezglutenowe różnią się smakiem od tych z glutenem. Jednak do wszystkiego można się przyzwyczaić. A z czasem uda się osiągnąć idealny smak, odpowiadający naszym domownikom na diecie.

Nie ukrywam, że produkty bezglutenowe są droższe od tych z zawartością glutenu. Jednak zdrowie jest bezcenne! Jeśli komuś gluten szkodzi, to niech się nie zastanawia, tylko z miejsca zmieni dietę. Ponieważ gluten może zrobić spustoszenie w organiźmie osoby, która go:

• nie toleruje (celiakia), 
• ma alergię na gluten
• jest nadwrażliwa na gluten.

To są 3 różne sprawy, choć często ze sobą mylone. Jakie są objawy złego przyswajania glutenu z powyższych powodów? Lista zdaje się nie mieć końca. Wymienię tylko kilka:

bóle i wzdęcia brzucha, niedokrwistość z niedoboru żelaza, afty i wrzodziejące zapalenia jamy ustnej (bardzo charakterystyczne), ciągłe zmęczenie, uporczywe bóle głowy, depresja, wczesna osteoporoza, bóle kości i stawów, drętwienie nóg, pokrzywka skórna, wodnisty katar, skurcze oskrzeli, zmiany skórne o typie atopowego zapalenia skóry, zaparcia, anemia, wysypka, egzema i wiele, wiele innych.

Zła wiadomość jest taka, że czasem trudno w prosty sposób potwierdzić celiakię, alergię czy nadwrażliwość na gluten.

Przykładowo celiakia może mieć charakter utajony i ujawnić się nagle, najczęściej w trudnym momencie życia, czy podczas choroby. Znam przypadek osoby leczonej przez wiele lat z powodu niedoboru żelaza. Dopiero pod działaniem silnego stresu (śmierci bliskiej osoby) uaktywniła się u niej "uśpiona" celiakia. Po wprowadzeniu diety bezglutenowej jej poziom żelaza jest w normie.

Z mojego otoczenia znam też inne historie. Kobieta cierpiała na nieustanne wzdęcia brzucha i miała ciągłe uczucie pełności. Po eliminacji glutenu z diety wszystkie dolegliwości ustały. Inna osoba po przejściu na dietę bezglutenową zrzuciła kilka kilogramów, przestała czuć się ciągle zmęczona i senna (pomimo długiego snu) i zniknęła jej skłonność do katarów, przeziębień. Ktoś inny wreszcie nie czuł się apatyczny i zapomniał o uporczywym bólu nóg.

Jeśli ktoś jest zainteresowany zgłębieniem tematu, odsyłam do strony http://www.celiakia.pl/ Tam znajdziecie m.in takie informacje:

Nasilenie objawów celiakii bywa różne, od łagodnego osłabienia, przez bóle kostne, zapalenie jamy ustnej do przewlekłej biegunki i poważnej utraty masy ciała.

Zaostrzenie objawów i ujawnienie się celiakii może także mieć związek z ciążą, infekcją, silnym stresem lub zabiegiem chirurgicznym. (...)

Badania pokazują, iż wśród kobiet z niewyjaśnioną niepłodnością lub skłonnością do poronień aż 20 % może być chorych na celiakię.

Wracając do bezglutenowego menu.

Największym problemem jest pieczywo. Pieczywo bezglutenowe jest łamliwe i szybko robi się czerstwe. Ponieważ to właśnie gluten powoduje, że ciasto z mąki pszennej nie zrywa się, jest łatwe w obróbce a wypieki są puszyste i długo zachowują świeżość.

Jednak nie zrażajmy się. Pieczywo bezglutenowe świetnie nadaje sie na grzanki czy tosty. Moje dzieci je uwielbiają. A jeśli boicie, że chleb szybko Wam zeschnie, doradzam podzielenie go na porcje i zamrożenie. Wtedy zawsze będziecie mieć dostęp do świeżego pieczywa.

Z makaronem sprawa jest podobna - różni się smakiem od glutenowego. Żeby się nie sklejał, trzeba dodać trochę oleju do wody, w której gotujemy taki makaron, choć "al dente" to on raczej nie będzie. Do dyspozycji mamy nitki, świderki, kokardki, zacierkę, literki, spaghetti, pióra, łazanki. Są też makarony ryżowe.

Mąka - na rynku mamy gotowe mieszanki mąki bezglutenowej (do ciasta biszkoptowego, do naleśników, do pizzy, uniwersalne); poza tym mąka kukurydziana, mąką ryżowa, mąka z tapioki.

Proszek do pieczenia - są gotowe bezglutenowe, ale spokojnie można też używać sody oczyszczonej

Kasza - z dostępnych na rynku mamy kaszę jaglaną, gryczaną (paloną/prażoną i niepaloną), kukurydzianą (świetnie zastępuje kaszę mannę), quinoa, czy kaszę z amarantusa.

Amarantus / szarłat - to roślina, której nasiona lub produkty na ich bazie (mąka, popping) śmiało można stosować w diecie bezglutenowej.

Mąkę z amarantusa stosuję np. do panierowania kotletów, mięsnych, rybnych czy z cukinii (panieruję w jajku, a potem w tej mące i na patelnię) a popping stosuję jako dodatek do kaszek, mleka, jogurtów, naleśników. Co ciekawe, można go używać jako zamiennnik mąki pszennej w ilości 10-15% we wszystkich domowych wypiekach i potrawach z mąki.

Nasiona amarantusa są niezwykle bogate w białko, błonnik (na 100 g aż 54% zalecanego dziennego spożycia), wapń (aż 19%), żelazo (54% - więcej niż w szpinaku), magnez (aż 70% - więcej niż w czekoladzie). Same zalety. Kupuję go w sklepie ze zdrową żywnością, ale jest tez dostępny przez internet. Można go dodawać do zup, do zapiekanek, czy mieszać z inną kaszą. Podstawowy przepis to 1 szklanka nasion amarantusa, 3 szklanki wrzątku, trochę soli - gotujemy ok 20 min.

Przykładowy bezglutenowy jadłospis:

Śniadanie 1:

kasza jaglana (należy ją wcześniej uprażyć a potem przelać wrzątkiem, na 1 szklankę kaszy stosuję 2 szklanki wrzątki, podczas gotowania unikam mieszania kaszy, żeby ugotowała się na sypko) lub kukurydziana z suszonymi owocami lub sokiem, najlepiej domowej roboty; bądź w wersji z tuńczykiem, łososiem, fasolką, ciecierzycą, itp.

Śniadanie 2:

grzanki z twarogiem, albo z jajkiem i majonezem budwigowym lub na słodko z miodem czy dżemem.

Obiad:

prawie wszystkie zupy są bezglutenowe

Jeśli chcesz zagęścić, polecam zasmażkę z mąki bezglutenowej albo lane ciasto z jajka i mąki bezflutenowej.

Dodatki do obiadów: ryż, kasza jaglana, gryczana czy makaron bezglutenowy, kasza kukurydziana zrobiona na gęsto w formie polenty, sosy własnej produkcji, naleśniki, racuchy.

Deser:

do wypieków używam mąki bezglutenowej.

Kolacja:

U nas królują jajka w każdej postaci (kupujemy je od sąsiadów):

jajecznica, jajka na miękko, jajka sadzone na grzance z wykrojonym otworem.

Jeśli ktoś miałby ochotę na naleśniki albo kruche ciasteczka, podaję przykładowe przepisy:

Naleśniki (12 sztuk o średnicy 20-22 cm)

• 500 g gotowego koncentratu ciasta naleśnikowo-makaronowo-pierogowego
• 500 ml mleka (ja używam koziego)
• 700 ml wody mineralnej gazowanej
• 2 jajka
• sól
• masło klarowane do smażenia

1. Zmiksuj wszystkie składniki i odstaw na jakiś czas.
2. Ponownie zmiksuj i smaż naleśniki na bardzo gorącej patelni na niewielkiej ilości masła. Rozprowadzaj ciasto drewnianą łyżką, ponieważ jest gęstsze od ciasta z mąki pszennej.
3. Przygotuj duży płaski talerz, postaw na nim talerzyk deserowy do góry dnem i układaj naleśniki jeden na drugim, aby zmiękły.
4. Dodaj do naleśników dżem lub kozi serek i posyp poppingiem z amarantusa

Kruche ciasteczka bezglutenowe

• 250 g mąki
• 50 g masła
• 50 g cukru pudru
• szczypta soli
• 100 ml mleka (kozie, czy inne)
• 1 płaska łyżeczka proszku do pieczenia
• cukier do posypania

1. Mąkę wymieszaj z cukrem, solą i bezglutenowym proszkiem do pieczenia. 
2. Dodaj masło i mleko. 
3. Wszystko wymieszaj, przełóż na posypany  bezglutenową mąką stół i szybko zagnieć.
4. Ciasto rozwałkuj na grubość 3-4 mm i wycinaj foremkami ciasteczka.
5. Układaj na blasze wyłożonej papierem do pieczenia i piecz 10 minut w piekarniku nagrzanym do temp. 180 st. C. 
6. Przed pieczeniem posyp grubym cukrem trzcinowym i lekko dociśnij dłonią.

Inspirację do powyższych przepisów znalazłam w książkach:

1. "Zdrowa i smaczna dieta bezglutenowa, bezmleczna i bezjajeczna." Kamila Szpulak, wyd. MWK (str. 86)
2. "120 przepisów bezglutenowych, które zawsze Ci się udadzą!", Beata Połatyńska, wyd. Food-Pictures (str. 67)

Życzę smacznego i na zdrowie!