Orzechy - wyśmienita przekąska

Orzechy - wyśmienita przekąska fot. Trostle pixabay com

Orzechy to jeden z najcenniejszych darów natury. Dostarczają nam nie tylko niepowtarzalnych wrażeń smakowych, ale również wiele cennych składników odżywczych. Ze względu na wysoką kaloryczność nie jest wskazane spożywanie ich w dużych ilościach, chociaż zawierają przede wszystkim zdrowe tłuszcze, które ulegają szybkiemu metabolizmowi. Są doskonałą przekąską i wybornym dodatkiem do wielu potraw. Oto tylko niektóre z nich.

Orzechy włoskie, chyba najbardziej popularne, zawierają dużo wielo- i jednonienasyconych tłuszczów, białko, witaminę E, kwas foliowy, cynk i co ważne bardzo mało sodu. W 100 g orzechów włoskich jest 679 kcal. Orzechy włoskie dodawane są do ciast, deserów, sałatek, najbardziej jednak smakują świeże, tuż po zerwaniu, kiedy łupina jest jeszcze mokra, a skórka łatwo odchodzi od nasiona.

Orzechy laskowe zawierają bardzo dużo białka, magnezu, błonnika i witaminę C. Ponadto w swoim składzie mają cynk, żelazo i niewielką ilość soli. Podobnie jak orzechy włoskie mają niepowtarzalny smak i są bardzo zdrową i pożywną przekąską. W 100 g orzechów laskowych jest 464 kcal.

Orzechy ziemne podawane są na surowo lub upieczone. Produkuje się z nich masło orzechowe oraz olej. Orzechy ziemne są smacznym dodatkiem do różnych potraw i deserów. To cenne źródło białka, błonnika, magnezu, żelaza, cynku, witaminy D i jodu. Wartość energetyczna: 100 g – 565 kcal.

Nerkowce najlepiej spożywać pieczone i niesolone. Zawierają dużą ilość zdrowych kwasów tłuszczowych jednonienasyconych, potasu, kwasu foliowego i kwasu nikotynowego. 100 g nerkowców ma wartość energetyczną 573 kcal.

Orzechy kokosowe są również wysoko kaloryczne (100 g – 611 kcal). Zjada się je świeże lub suszone. Zawierają bardzo dużo tłuszczów nasyconych, jest ich znacznie więcej niż u innych orzechów. Ilość błonnika zawarta w 100 g orzecha kokosowego pokrywa całodzienne zapotrzebowanie. Glicerydy wykazują działanie przeciwbakteryjne i przeciwwirusowe. Ponadto w orzechach kokosowych obecne są nasycone kwasy tłuszczowe, cukry, żelazo, potas i witamina C. 

Orzechy pistacjowe najlepiej spożywać suszone i bez dodatku soli. Takie dostępne są w niektórych sklepach ze zdrową żywnością. Zawierają bardzo duże ilości białka, błonnika, żelaza, cynku, potasu, witaminę A, B1, B2, PP E, kwas foliowy. Wartość energetyczna: 100 g - 589 kcal.

Kasztany spożywane są pieczone lub gotowane. Wzbogacają swoim smakiem niektóre potrawy z mięs (zwłaszcza z indyka), warzyw oraz desery. W 100 g jest 170 kcal, znacznie mniej niż w pozostałych orzechach. Kasztany mają też znacznie mniej białka. Natomiast zawierają witaminę E, B6 i potas.

Orzechy brazylijskie bogate są w tłuszcz, który niestety łatwo ulega zjełczeniu. Są cennym źródłem selenu; kilka orzechów pokrywa dzienne zapotrzebowanie na selen. Zawierają witaminy: B1, B6, C, E, PP, kwas foliowy. Wartość energetyczna: 100 g – 682 kcal.

Orzechy powinny stanowić podstawowy składnik codziennej diety. Wszystkie orzechy zawierają duże ilości cennego białka (najwięcej maja go orzechy ziemne). Wszystkie (za wyjątkiem orzechów kokosowych) mają wartościowe kwasy tłuszczowe, wielo- i jednonienasycone, chroniące serce i naczynia. Spośród witamin najwięcej jest witamin z grupy B ( poza B12), E i D. W orzechach występuje większość składników mineralnych i to w dużych ilościach oraz antyoksydantów. Kwas linolenowy, obniżający poziom cholesterolu we krwi, występuje w większości orzechów (poza kokosowym). Orzechy chronią przed niektórymi rodzajami nowotworów, zwłaszcza prostaty i piersi, przed powstawaniem żylaków i hemoroidów, zapobiegają zaparciom, wspomagają pracę układu pokarmowego. Niestety orzechy mogą uczulać. Dotyczy to przede wszystkim orzechów ziemnych. Ostre reakcje uczuleniowe mogą być bardzo niebezpieczne. Jednak wszystkim tym, których ten przykry problem nie dotyczy, polecamy orzechy w codziennej diecie; są nieocenione dla naszego zdrowia.