znany lekarz
Apteka suplementy
Zdrowie

Jak poprawić pamięć?

Jak poprawić pamięć? Jak poprawić pamięć? fot. Sebastian Kaulitzki

Mózg dorosłego człowieka waży 1400 g. Spośród wszystkich istot żywych osiągnął najwyższy poziom rozwoju. Bierze w nim początek 12 par nerwów mózgowych: jedne z nich odbierają bodźce, przetwarzają je i przekazują do różnych części ciała, inne z kolei przekazują impulsy w odwrotnym kierunku. Neuroprzekaźniki to związki chemiczne, których cząsteczki  przenoszą sygnały między neuronami. Oraz z komórek nerwowych do mięśniowych i gruczołowych. Do najważniejszych neuroprzekaźników zaliczamy: dopaminę, adrenalinę, noradrenalinę i serotoninę, glutaminian. Neuroprzekaźniki, nazywane również neurotransmiterami powstają ze składników odżywczych: pokarmu, powietrza i wody, dlatego tak ważne jest dostarczanie organizmowi wszystkich niezbędnych substancji odżywczych. Niezwykle ważnym czynnikiem, wpływającym na prawidłowe funkcjonowanie neuroprzekaźników jest zdrowy tryb życia. Długotrwały stres powoduje zaburzenia równowagi substancji chemicznych mózgu, a skutki to nie tylko luki w pamięci, brak koncentracji czy apatia, lecz niekiedy ciężka depresja.

Jednym z podstawowych składników zasilających mózg jest glukoza. Ważne jest, aby utrzymać jednolite stężenie glukozy we krwi, tak aby docierała przez cały czas do mózgu. Glukozę należy czerpać z węglowodanów złożonych czyli na przykład z pełnoziarnistego i razowego pieczywa, kaszy gryczanej, brązowego ryżu, płatków owsianych, ziemniaków. Kiedy jesteśmy głodni, spada poziom glukozy we krwi, mózg pracuje o wiele mniej wydajnie, odczuwamy zmęczenie i ból głowy. Glukoza pochodząca z węglowodanów złożonych uwalnia się stopniowo, stale pokrywając zapotrzebowanie na nią. Inaczej dzieje się w przypadku cukrów prostych, który podnoszą w sposób nagły poziom cukru we krwi, pobudzając trzustkę do gwałtownego wydzielania insuliny. Nadmiar tego cukru jest magazynowany w komórkach, gdzie na skutek przemian metabolicznych zamienia się w tłuszcz. Produkty zbożowe zawierają również witaminy z grupy B (B1, B2, B6)

Niezbędne dla sprawnego funkcjonowania mózgu są nienasycone kwasy tłuszczowe, które znajdziesz w takich produktach jak: łosoś, tuńczyk, sardynki, dorsz, mintaj, makrela, nasiona dyni, słonecznika, sezamu, olej lniany, olej rzepakowy, oliwka. Kwasy tłuszczowe nienasycone omega-3 budują mózg, są składnikiem błony komórkowej neuronów oraz służą do wytwarzania serotoniny – neuroprzekaźnika wpływającego na dobry nastrój.

Witamina E chroni przed utlenieniem tłuszczu. Należy przy tym pamiętać, że mózg ludzki zbudowany jest w 60% z tłuszczu. Witamina E jest niezbędna w codziennej diecie, ponieważ chroni komórki nerwowe przed starzeniem. Najwięcej witaminy E znajdziemy w oleju słonecznikowym, oleju arachidowym, oliwie z oliwek, orzechach laskowych, migdałach i tłustych rybach.

Lecytyna to jeden z najważniejszych fosfolipidów, znajdujących się  w każdej komórce organizmu człowieka.. Poprawia pamięć i koncentrację. Mózg składa się w 20% procentach z lecytyny, dlatego należy codziennie dbać, aby w menu znalazły się produkty bogate w tę substancję. Są to: jajka, orzechy, nasiona, pełne ziarna, soja, fasola, groch.

Niezbędnym składnikiem pokarmowym dla ludzkiego mózgu jest białko, a jego głównym źródłem mięso. Poza białkiem zawiera witaminę PP poprawiającą pamięć oraz żelazo, wpływające na ukrwienie mózgu, a co za tym idzie lepsze jego odżywianie. Duża zawartość białka i aminokwasów mają algi, dostępne w sklepach ze zdrową żywnością.

Warzywa  i owoce są bezcennym źródłem witamin (prowitamina A, witamina C, kwas foliowy), antyoksydantów (flawonoidów i antocyjanów), które chronią komórki nerwowe przed wolnymi rodnikami, a tym samym przed uszkodzeniem i starzeniem. Podobnie jak tłuszcze omega-3 zabezpieczają przed demencją oraz zapobiegają chorobie Alzheimera i Parkinsona. Na talerzu nie powinno zabraknąć marchewki zielonego selera, zielonej papryki, a spośród owoców pomarańczy, bananów, kiwi, borówek, jagód, malin, truskawek, aronii.

Składniki mineralne są niezbędne dla prawidłowego funkcjonowania mózgu. Magnez działa antystresowo, wzmacnia układ nerwowy, zaopatruje mózg w energię, poprawia pamięć  i koncentrację. A gdzie jest go najwięcej? W nasionach dyni, słonecznika, orzechach, migdałach, kaszy gryczanej, pieczywie pełnoziarnistym, otrębach warzywach strączkowych, szpinaku, pomidorach, sezamie, gorzkiej czekoladzie. Nie należy zapomnieć o cynku, selenie, krzemie.

Warto również zwrócić uwagę na bardzo ważny składnik pokarmowy: cholinę, która wpływa pozytywnie na pracę mózgu i cały układ pokarmowy. Bogate w choinę są: orzechy, soja, ryby w szczególności sardynki oraz jajka, najlepiej ekologiczne.

Dbając o nasz mózg należy wystrzegać się produktów, które negatywnie wpływają na jego funkcjonowanie. Rezygnujmy więc z alkoholu, kofeiny, słodyczy, tłuszczy trans. Produkty wysoko przetworzone zawierają duże ilości cukrów prostych, soli i tłuszczów nasyconych, natomiast pozbawione są witamin i innych cennych składników pokarmowych. Wszystkie używki są bardzo szkodliwe dla ludzkiego mózgu, zaburzają procesy przetwarzania informacji oraz pogarszają pamięć. Rakotwórcze związki chemiczne uwalniane podczas palenia w ciągu kilkunastu sekund docierają do mózgu. Wywołują stany zapalne w układzie nerwowym, uszkadzając jego komórki. Alkohol zaburza działanie neuroprzekaźników. Mózg przestaje prawidłowo funkcjonować. U osób, które nadużywają alkoholu pojawiają się, niekiedy nieodwracalne zniszczenia. Picie w czasie ciąży jest surowo zabronione W mózgach dzieci z alkoholowym zespołem płodowym znajduje się mniej zwojów, mniej neuronów, co skutkuje nieprawidłowościami w rozwoju, zachowaniu i uczeniu się.

Dbajmy o nasz mózg, on odwdzięczy się nam dobrą pamięcią, kiedy będziemy starsi i dobrym samopoczuciem.

Polecamy