Porady żywieniowe dla kobiet w ciąży

Porady żywieniowe dla kobiet w ciąży

Każda kobieta oczekująca dziecka powinna być świadoma tego, że niewłaściwa dieta w czasie ciąży może być szkodliwa dla niej samej i jej potomstwa. Skutki niedoboru witamin i składników mineralnych mogą być poważne np. niedokrwistość, zatrucie ciążowe, przedwczesny poród, próchnica zębów, odwapnienie kości.

Wprawdzie w czasie ciąży wzrasta zapotrzebowanie energetyczne, lecz należy pamiętać, że nie wolno przejadać się, a przyrost wagi nie powinien przekroczyć 12 kg.

W związku z tym zaleca się unikanie węglowodanów, które mogą prowadzić do otyłości lub zaburzeń poziomu cukru we krwi. Również nie należy przesadzać z tłuszczami, można je spożywać w ilości ok. 80 g na dobę. Najlepiej niech to będą nienasycone kwasy tłuszczowe np. olej słonecznikowy lub ryby, zawierające kwasy tłuszczowe omega-3. Ponieważ u kobiety ciężarnej stężenie lipidów we krwi jest podwyższone, nie wolno przesadzać z ilością spożywanych tłuszczów!

Na pewno zwiększone jest zapotrzebowanie na białko, które jest budulcem, niezbędnym dla rozwijającego się płodu. Wynosi ono ok. 100-120 g w ciągu doby. Głównym jego źródłem są: chude mięso cielęce, wołowe, ryby, mleko, jajka, sery, masło, warzywa strączkowe, otręby, ziarna.

Zdecydowanie większe jest również zapotrzebowanie na witaminy, przede wszystkim witaminy: A, z grupy B, D, C, E.

Witaminę A znajdziemy w takich produktach jak: olej z wątroby rybiej, wątróbka, ser żółty, warzywa i owoce w kolorze żółtym i pomarańczowym.

Witaminy z gruby B występują w otrębach, ziarnach, drożdżach piwnych, warzywach liściastych zielonych, słoneczniku. Szczególnie istotne dla kobiety w ciąży są witaminy B₁₂ i BC (kwas foliowy) – niezbędne dla prawidłowego rozwoju płodu, zapobiegające wadom wrodzonym u dziecka (zapobiega rozszczepowi kręgosłupa i górnej wargi), a matkę chronią przed anemią, zatruciem ciążowym i przedwczesnym porodem. Witamina BC czyli kwas foliowy występuje w ziarnach, ziemniakach, wątrobie, warzywach zielonych (np. brokuły, szpinak), pomarańczach, melonach, awokado.

Witamina B₁₂ konieczna jest do prawidłowego wzrostu i rozwoju. Bogate w witaminę B₁₂ są: ryby, zwłaszcza ryby tłuste, wątróbka, wołowina, drób, jajka, sery.

Witamina D reguluje poziom wapnia i fosforu w organizmie, odpowiada za zdrowe kości i zęby, za prawidłowo funkcjonujący układ nerwowy oraz pracę serca. Witaminę D można znaleźć w wędzonych śledziach, makreli, łososiu, tuńczyku, jajkach, ziarnach zbóż.

Witamina C wspomaga układ odpornościowy, jest konieczna do wytwarzania kolagenu, który wpływa na wzrost i procesy naprawcze tkanek organizmu. Poza tym ułatwia wchłanianie żelaza do organizmu. Produkty bogate w witaminę C to: czerwona papryka, brukselka, pietruszka, kalafior, pomidory, warzywa zielone liściaste, owoce cytrusowe, ziemniaki.

Witamina E jest doskonałym antyoksydantem, zwiększa dotlenienie i odporność organizmu. Zapobiega poronieniom. Bogatym źródłem witaminy E są kiełki pszenicy, soja, orzechy, olej sojowy, olej słonecznikowy, migdały, orzechy włoskie, warzywa liściaste, brukselka i szpinak. Witamina E wspomaga działanie witaminy A.

W żywieniu kobiet w ciąży należy uwzględnić różnorodność produktów, tak, aby zapewnić właściwe proporcje wszystkich składników odżywczych.

Bardzo ważną funkcję w organizmie kobiety i jej dziecka pełnią substancje mineralne. Wapń i miedź wpływają na prawidłowe ukształtowanie układu kostnego i zębów, prawidłowej pracy mięśni, serca, układu nerwowego oraz krzepnięcia krwi. Chronią przed wysokim ciśnieniem, kurczliwością mięśni, pojawianiem się żylaków i hemoroidów. Wapń występuje w mleku i produktach mlecznych, serach, soi, sardynkach, łososiu, rybach, orzechach, słoneczniku, warzywach.

Miedź, potrzebna do wbudowywania żelaza w hemoglobinę, występuje w: fasoli, grochu, owocach morza, ostrygach, śliwkach, produktach pełnoziarnistych, orzechach.

Żelazo jest niezbędne do wytwarzania komórek krwi matki i dziecka. Zapobiega anemii i wspomaga procesy wzrostu. Witamina C i miedź wspomagają przyswajanie żelaza. Duża jego ilość występuje w pokrzywie, małżach, mięsie, szparagach, ostrygach, żółtkach jaj, orzechach, fasoli, soi, szczypiorku, pietruszce i innych.

Cynk odpowiada za prawidłowy rozwój układu odpornościowego u dziecka, zapobiega powstawaniu rozstępów u matki i usuwa problemy ze snem. Źródła cynku to: oliwki, kiszona kapusta, aloes, grzyby, buraki, jajka, ziarna, mięso, brzoskwinie i pomarańcze.

Jod również jest wymaganym w większej ilości pierwiastkiem w czasie ciąży. Około 12 tygodnia u dziecka wytwarzane są już hormony tarczycowe, jedynym źródłem jodu w tym okresie jest pierwiastek z organizmu matki. Występuje on w owocach morza, wodorostach, rybach morskich, cebuli, rodzynkach, ananasie, soli kuchennej, dzikim czarnym bzie.

Każda przyszła mama powinna wziąć sobie do serca wszystkie te porady dotyczące żywienia dla zdrowie jej samej oraz oczekiwanego dziecka.