Jak poprawić pamięć?

Jak poprawić pamięć? fot. Sebastian Kaulitzki

Mózg dorosłego człowieka waży 1400 g. Spośród wszystkich istot żywych osiągnął najwyższy poziom rozwoju. Bierze w nim początek 12 par nerwów mózgowych: jedne z nich odbierają bodźce, przetwarzają je i przekazują do różnych części ciała, inne z kolei przekazują impulsy w odwrotnym kierunku. Neuroprzekaźniki to związki chemiczne, których cząsteczki  przenoszą sygnały między neuronami. Oraz z komórek nerwowych do mięśniowych i gruczołowych. Do najważniejszych neuroprzekaźników zaliczamy: dopaminę, adrenalinę, noradrenalinę i serotoninę, glutaminian. Neuroprzekaźniki, nazywane również neurotransmiterami powstają ze składników odżywczych: pokarmu, powietrza i wody, dlatego tak ważne jest dostarczanie organizmowi wszystkich niezbędnych substancji odżywczych. Niezwykle ważnym czynnikiem, wpływającym na prawidłowe funkcjonowanie neuroprzekaźników jest zdrowy tryb życia. Długotrwały stres powoduje zaburzenia równowagi substancji chemicznych mózgu, a skutki to nie tylko luki w pamięci, brak koncentracji czy apatia, lecz niekiedy ciężka depresja.

Jednym z podstawowych składników zasilających mózg jest glukoza. Ważne jest, aby utrzymać jednolite stężenie glukozy we krwi, tak aby docierała przez cały czas do mózgu. Glukozę należy czerpać z węglowodanów złożonych czyli na przykład z pełnoziarnistego i razowego pieczywa, kaszy gryczanej, brązowego ryżu, płatków owsianych, ziemniaków. Kiedy jesteśmy głodni, spada poziom glukozy we krwi, mózg pracuje o wiele mniej wydajnie, odczuwamy zmęczenie i ból głowy. Glukoza pochodząca z węglowodanów złożonych uwalnia się stopniowo, stale pokrywając zapotrzebowanie na nią. Inaczej dzieje się w przypadku cukrów prostych, który podnoszą w sposób nagły poziom cukru we krwi, pobudzając trzustkę do gwałtownego wydzielania insuliny. Nadmiar tego cukru jest magazynowany w komórkach, gdzie na skutek przemian metabolicznych zamienia się w tłuszcz. Produkty zbożowe zawierają również witaminy z grupy B (B₁, B₂, B₆)

Niezbędne dla sprawnego funkcjonowania mózgu są nienasycone kwasy tłuszczowe, które znajdziesz w takich produktach jak: łosoś, tuńczyk, sardynki, dorsz, mintaj, makrela, nasiona dyni, słonecznika, sezamu, olej lniany, olej rzepakowy, oliwka. Kwasy tłuszczowe nienasycone omega-3 budują mózg, są składnikiem błony komórkowej neuronów oraz służą do wytwarzania serotoniny – neuroprzekaźnika wpływającego na dobry nastrój.

Witamina E chroni przed utlenieniem tłuszczu. Należy przy tym pamiętać, że mózg ludzki zbudowany jest w 60% z tłuszczu. Witamina E jest niezbędna w codziennej diecie, ponieważ chroni komórki nerwowe przed starzeniem. Najwięcej witaminy E znajdziemy w oleju słonecznikowym, oleju arachidowym, oliwie z oliwek, orzechach laskowych, migdałach i tłustych rybach.

Lecytyna to jeden z najważniejszych fosfolipidów, znajdujących się  w każdej komórce organizmu człowieka.. Poprawia pamięć i koncentrację. Mózg składa się w 20% procentach z lecytyny, dlatego należy codziennie dbać, aby w menu znalazły się produkty bogate w tę substancję. Są to: jajka, orzechy, nasiona, pełne ziarna, soja, fasola, groch.

Niezbędnym składnikiem pokarmowym dla ludzkiego mózgu jest białko, a jego głównym źródłem mięso. Poza białkiem zawiera witaminę PP poprawiającą pamięć oraz żelazo, wpływające na ukrwienie mózgu, a co za tym idzie lepsze jego odżywianie. Duża zawartość białka i aminokwasów mają algi, dostępne w sklepach ze zdrową żywnością.

Warzywa  i owoce są bezcennym źródłem witamin (prowitamina A, witamina C, kwas foliowy), antyoksydantów (flawonoidów i antocyjanów), które chronią komórki nerwowe przed wolnymi rodnikami, a tym samym przed uszkodzeniem i starzeniem. Podobnie jak tłuszcze omega-3 zabezpieczają przed demencją oraz zapobiegają chorobie Alzheimera i Parkinsona. Na talerzu nie powinno zabraknąć marchewki zielonego selera, zielonej papryki, a spośród owoców pomarańczy, bananów, kiwi, borówek, jagód, malin, truskawek, aronii.

Składniki mineralne są niezbędne dla prawidłowego funkcjonowania mózgu. Magnez działa antystresowo, wzmacnia układ nerwowy, zaopatruje mózg w energię, poprawia pamięć  i koncentrację. A gdzie jest go najwięcej? W nasionach dyni, słonecznika, orzechach, migdałach, kaszy gryczanej, pieczywie pełnoziarnistym, otrębach warzywach strączkowych, szpinaku, pomidorach, sezamie, gorzkiej czekoladzie. Nie należy zapomnieć o cynku, selenie, krzemie.

Warto również zwrócić uwagę na bardzo ważny składnik pokarmowy: cholinę, która wpływa pozytywnie na pracę mózgu i cały układ pokarmowy. Bogate w choinę są: orzechy, soja, ryby w szczególności sardynki oraz jajka, najlepiej ekologiczne.

Dbając o nasz mózg należy wystrzegać się produktów, które negatywnie wpływają na jego funkcjonowanie. Rezygnujmy więc z alkoholu, kofeiny, słodyczy, tłuszczy trans. Produkty wysoko przetworzone zawierają duże ilości cukrów prostych, soli i tłuszczów nasyconych, natomiast pozbawione są witamin i innych cennych składników pokarmowych. Wszystkie używki są bardzo szkodliwe dla ludzkiego mózgu, zaburzają procesy przetwarzania informacji oraz pogarszają pamięć. Rakotwórcze związki chemiczne uwalniane podczas palenia w ciągu kilkunastu sekund docierają do mózgu. Wywołują stany zapalne w układzie nerwowym, uszkadzając jego komórki. Alkohol zaburza działanie neuroprzekaźników. Mózg przestaje prawidłowo funkcjonować. U osób, które nadużywają alkoholu pojawiają się, niekiedy nieodwracalne zniszczenia. Picie w czasie ciąży jest surowo zabronione W mózgach dzieci z alkoholowym zespołem płodowym znajduje się mniej zwojów, mniej neuronów, co skutkuje nieprawidłowościami w rozwoju, zachowaniu i uczeniu się.

Dbajmy o nasz mózg, on odwdzięczy się nam dobrą pamięcią, kiedy będziemy starsi i dobrym samopoczuciem.