Co jeść, aby wzmocnić swoją odporność? 12 prostych wskazówek

Co jeść, aby wzmocnić swoją odporność? 12 prostych wskazówek fot. Gerhard Gellinger pixabay

Niskie temperatury i krótkie dni sprawiają, że większość z nas na przełomie roku najchętniej zapadłaby w zimowy sen, ewentualnie zaległa na kanapie z paczką ciastek i dużym kubkiem gorącej czekolady. Jest nam zimno, często dopada nas apatia, a nawet depresja. To wszystko sprawia, że nasza odpornośćodporność słabnie i zwiększa się prawdopodobieństwo złapania infekcji. Co więc robić, aby bezboleśnie wzmocnić naszą odporność nie tylko fizyczną, ale też podreperować się psychicznie w oczekiwaniu na przyjście wiosny? Są na to sposoby, a jednym z nich jest stosowanie tradycyjnej, dobrze zbilansowanej diety wymagającej jedynie drobnych modyfikacji – wskazuje Małgorzata Chylewska, dietetyk Lightbox.

Nasza zimowa dieta powinna być tak jak przez cały rok urozmaicona i pełnowartościowa, ale szczególną uwagę powinniśmy zwrócić na zawartość produktów będących dobrych źródłem składników odżywczych biorących udział w tworzeniu i wzmacnianiu funkcji obronnych organizmu.

Komórki układu odpornościowego rozmieszczone są w całym organizmie, jednak największa ich liczba znajduje się w miejscach, którymi drobnoustroje chorobotwórcze dostają się z zewnątrz, głównie w błonach śluzowych układu pokarmowego. Wyniki badań naukowych ostatnich kilkunastu lat wykazały, iż tkanka limfatyczna jelit (GALT) nie tylko chroni je miejscowo, ale tworzy system obronny przed infekcjami innych tkanek mających kontakt ze światem zewnętrznym – układu oddechowego, moczowo-płciowego czy skóry. Nauka nabywania odporności odbywa się więc głównie w jelitach i dlatego warto dbać o nasze codzienne menu, aby zwiększyć produkcję przeciwciał walczących o nasze zdrowie i to szczególnie w czasie dżdżystych i zimnych miesięcy jesienno-zimowych.

Jak więc w prosty sposób zwiększyć naszą odporność dietą?

• Zwróćmy szczególną uwagę na udział w dieciewarzyw i owoców, źródła witamin i składników mineralnych wzmacniających nasz układ immunologiczny – witamin C, A i E oraz żelaza, cynku, selenu i miedzi,
• Dwa razy w tygodniu jedzmy ryby, które są doskonałym źródłem niezbędnych wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega 3.
• Zastąpmy tłuszcze zwierzęce olejami roślinnymi.
• Pamiętajmy o błonniku – prebiotyku dla rozwoju pożądanej flory bakteryjnej, którego najlepszym źródłem są produkty zbożowe z pełnego przemiału, otręby, nasiona roślin strączkowych oraz świeże warzywa i owoce.
• Pijmy regularnie napoje fermentowane, zawierające żywe kultury bakterii probiotycznych.
• Unikajmy żywności wysoko przetworzonej o przedłużonej trwałości z uwagi na obecność konserwantów, sztucznych środków słodzących, barwników i polepszaczy smaku, co negatywnie wpływa na stan naszych jelit.
• Pamiętajmy o śniadaniu przed wyjściem do pracy.
• Jedzmy regularnie – starajmy się spożywać posiłki co 3-4 godziny,
• Nadając smak potrawom starajmy się wykorzystywać przyprawy rozgrzewające, antybakteryjne i przeciwzapalne, jak imbir, wanilia, cynamon, kardamon, chili czy goździki.
• W przypadku przemarznięcia wypijmy szklankę gorącej herbaty imbirowej lub malinowej z cytryną, gorące kakao lub czekoladę z cynamonem i chili, mleko lub wodę z miodem i skórką pomarańczową, kawę z wanilią lub kardamonem.
• Do przygotowywania potraw wykorzystujmy znane, naturalne antybiotyki – czosnek, cebulę i miód,
• Nie odchudzajmy się przy pomocy restrykcyjnych diet, które mogą tylko osłabić reakcje obronne naszego organizmu.

Jeżeli będziemy przestrzegać powyższych wskazówek, a dodatkowo zadbamy o zdrowy siedmiogodzinny sen, włączymy aktywność fizyczną na świeżym powietrzu i odważymy się na wodne zabiegi hartujące pod prysznicem, nie musimy się obawiać przeziębień, a przetrwanie chłodnych miesięcy okaże się wcale nie takie trudne.

Małgorzata Chylewska, dietetyk LightBox.

***

Małgorzata Chylewska, dietetyk LightBox, Absolwentka Wydziału Technologii Żywności SGGW, specjalizacja: żywienie człowieka. Ukończyła studia podyplomowe w Instytucie Żywności i Żywienia na kierunkach: Bezpieczeństwo Żywności oraz Poradnictwo dietetyczne - postępy w żywieniu człowieka. Pracownik naukowy Instytutu Żywienia Człowieka SGGW, a następnie asystent w Pracowni Żywienia, kierownik sekcji i zastępca kierownika Oddziału Higieny Żywności, Żywienia i PU w Powiatowej Stacji Sanitarno-Epidemiologicznej w m.st. Warszawie.

LightBox Sp. z o.o. jest czołową firmą oferującą całodzienne zestawy gotowych posiłków dostarczanych pod wskazany adres. Catering dietetyczny LightBox jest dostępny w 40 miastach. Dieta LightBox jest zbilansowana zgodnie z zaleceniami i normami Instytutu Żywności i Żywienia w Warszawie. LightBox oferuje 4 rodzaje diety: Optimum – wzorowaną na diecie śródziemnomorskiej, No Fish – zbilansowaną dietę tradycyjną bez ryb, Vege – dietę laktoowowegetariańską  i Gluten Free, czyli dietę wykluczającą produkty zawierające białka zbóż: pszenicy, żyta, pszenżyta, jęczmienia i owsa. Więcej informacji na stronie: www.lightbox.pl