Poznaj tajemnice mocnych kości - wapń i witamina d

Poznaj tajemnice mocnych kości - wapń i witamina d

POZNAJ TAJEMNICE MOCNYCH KOŚCI- WAPŃ I WITAMINA D

Prawidłowe funkcjonowanie naszego układu kostnego zależy od wielu czynników, m.in. od aktywności fizycznej oraz odpowiedniej diety. W tym kontekście ważnymi składnikami codziennych posiłków są wapń i witamina D, które pomagają w utrzymaniu silnych i zdrowych kości.

Dlaczego wapń i witamina D są takie ważne?

Wapń jest podstawowym składnikiem budulcowym kości, a ponadto pomaga w wielu procesach zachodzących w naszym organizmie, np.: krzepnięciu krwi, czy działaniu niektórych enzymów trawiennych.

W kościach zachodzi ciągły proces odnawiania, podczas którego wapń jest nieustannie wymieniany. Jeżeli ilość tego składnika w pokarmie jest niewystarczająca organizm odzyskuje go z kości, aby utrzymać jego odpowiednie stężenie we krwi. Dzięki temu zostaje zapewnione prawidłowe działanie procesów biologicznych, ale jednocześnie następuje osłabienie układu szkieletowego.

Witamina D pomaga w prawidłowym wchłanianiu i wykorzystywaniu wapnia i fosforu. Pomaga w utrzymaniu prawidłowego poziomu wapnia we krwi oraz utrzymaniu zdrowych kości. Głównym źródłem witaminy D jest synteza w skórze pod wpływem światła słonecznego, która pokrywa 80–90% naszego dobowego zapotrzebowania. Dlatego w przypadku ograniczonych możliwości korzystania ze spacerów na świeżym powietrzu warto zwiększyć zawartoś

tej witaminy w spożywanych posiłkach.

Kto jest szczególnie narażony na niedobory wapnia i witaminy D?

W grupie tej znajdują się osoby w różnym wieku: dziewczynki w okresie dojrzewania, młode kobiety, a także dzieci szkolne i młodzież akademicka, sportowcy oraz osoby starsze. Jeżeli jesteś seniorem możesz mieć problemy z niedoborem witaminy D, zwłaszcza jeśli rzadko i krótko przebywasz na słońcu lub występują u Ciebie choroby przewlekłe, które mogą wpłynąć na prawidłowe działanie wątroby czy nerek. Ponadto wraz z wiekiem następują zmiany w procesach fizjologicznych organizmu, które mogą wpłynąć na przyswajanie niektórych składników. Jeśli jesteś kobietą w okresie okołomenopauzalnym w Twoim organizmie spada stężenie ważnego hormonu- estrogenu, co wpływa min. na ograniczenie wchłaniania wapnia.

Popularne przysłowie głosi- „sport, to zdrowie”, jednak w okresie czynnego uprawiania sportu także powinieneś pomyśleć o uzupełnieniu diety w wapń. Stężenie tego pierwiastka maleje na skutek wydalania go wraz z potem oraz stresu związanego z intensywnym wysiłkiem fizycznym.

Jaką stosować dietę?

Aby dbać o zdrowie kości stosuj dietę zapewniającą odpowiednią ilość witaminy D i wapnia oraz unikaj używek: kofeiny, alkoholu, tytoniu.

Głównymi źródłami witaminy D są ryby i tłuszcze rybne (np. oleje z wątroby dorsza i tuńczyka) oraz produkty zbożowe, pieczywo, mleko i margaryny wzbogacane w witaminę D. Wapń obecny jest nieomal we wszystkich produktach spożywczych, choć jego zawartość i biodostępność w żywności jest zróżnicowana. Najbogatszym źródłem tego pierwiastka jest mleko i jego przetwory. Istnieje wiele produktów roślinnych, które mogą być doskonałym i pełnowartościowym źródłem wapnia: ciemnozielone warzywa (brokuły, jarmuż, sałata i kapusta, natka pietruszki, rzeżucha), suszone owoce (figi, daktyle, orzechy, zwłaszcza migdały i orzechy brazylijskie, nasiona), warzywa strączkowe (soja, fasola, groszek, bób, soczewica), a także tofu. Należy jeść pasternak, rzepę, cytryny, pomarańcze, oliwki i melasę. Dobrze przyswajalny wapń obecny jest w wodzie mineralnej, a także w suplementach diety.

W diecie warto unikać zbyt dużej ilości białka oraz soli. Nadmierne spożywanie napojów gazowanych, hamburgerów oraz solonych frytek może prowadzić do utraty wapnia.

Kilka wybranych przepisów potraw kuchni śródziemnomorskiej, które sprzyjają zdrowym kościom znajdziesz pod adresem: http://calcenato.pl/dieta-dla-zdrowych-kosci.

W przypadku, gdy nie udaje się pokryć zapotrzebowania na wapń i witaminę D odpowiednią dietą zalecane jest stosowanie ich suplementacji w postaci gotowych preparatów.

Znaczenie aktywności fizycznej

Wysiłek fizyczny ma bez wątpienia pozytywny wpływ na zdrowie naszych kości. Czynnikiem przyspieszającym mineralizację kości, zwłaszcza u dzieci i młodzieży, jest praca mięśni i obciążenie fizyczne polegającego na dźwiganiu ciężaru, skakaniu lub bieganiu. Aktywność fizyczna rozwija także mięśnie otaczające kości. Natomiast unieruchomienie w gipsie czy długi okres spędzony w łóżku prowadzi do utraty masy kostnej i mięśniowej.

Ćwiczenia takie jak bieganie, jazda na rolkach, jazda na rowerze, pływanie, taniec czy nawet półgodzinny szybki marsz, zwiększają gęstość kości u młodzieży, pomagają ją utrzymać u dorosłych i spowalniają utratę gęstości kości u seniorów. W przypadku osób w podeszłym wieku regularny wysiłek fizyczny zapobiega ubytkowi masy kostnej, zaburzeniom jej struktury oraz upadkom będącym częstą przyczyną złamań.

Ciekawe przykłady ćwiczeń wspomagających utrzymanie zdrowych kości, do samodzielnego wykonania w domu, znajdziesz na stronie: http://calcenato.pl/cwiczenia-dla-zdrowych-kosci.

Zdrowe kości u dzieci i młodzieży

Przez pierwsze dziesięć lat życia człowieka tworzy się aż 50 % jego masy kostnej. By kości dzieci były mocne i zdrowe, nie wystarczy zapewnienie im diety bogatej w wapń. Bieganie, skakanie, chwytanie i rzucanie, turlanie, ale także upadki, to czynności które wzmacniają kości i uczą dzieci panowania nad własnym ciałem. W przypadku dzieci i młodzieży - przesadne powstrzymywanie przed intensywnym ruchem lub przesiadywanie przed telewizorem bądź komputerem nie działa korzystnie na kości. Zachęcaj dzieci do aktywności ruchowej - zajęć na placu zabaw, jazdy na rowerze czy hulajnodze, do gry w piłkę, pływania, tańca i długich wędrówek.

Nie należy rezygnować z zajęć wychowania fizycznego w szkole. Jeśli dziecku one nie odpowiadają może warto porozmawiać z nauczycielem o lepszym ich dostosowaniu dla danego podopiecznego. Im więcej rodzajów ruchu, tym większa sprawność i wytrzymałość układu kostnego!

Jesień i zima (od października do marca) to pory roku z ograniczonym promieniowaniem UV, w tym czasie rozważ zastosowanie u dzieci suplementów diety zawierających witaminę D i wapń.

Zdrowe kości u kobiet w okresie postmenopauzalnym i u osób starszych

W okresie okołomenopauzalnym warto zadbać o odpowiednią aktywność, którą trzeba dobrać do upodobań, wieku, możliwości i kondycji. Bardzo dobry wpływ na kości mają: pływanie, szybkie maszerowanie oraz jazda na rowerze. W ostatnim czasie popularny jest również nordic walking, polecany jako zdrowa forma aktywności zwłaszcza u osób starszych. Ruch na świeżym powietrzu dodatkowo gwarantuje kontakt ze światłem słonecznym. Jeżeli przebywasz na intensywnym słońcu dłużej niż 10 minut nie zapomnij zastosować kremu ochronnego z filtrem UV.

Pamiętaj jednak, by nie przeciążać nadmiernie kości. Niedostosowanie ćwiczeń do wieku i możliwości może mieć złe konsekwencje - dlatego korzystaj z profesjonalnego doradztwa specjalistów oraz wiarygodnych materiałów informacyjnych.

W przypadku osób starszych, bardzo niebezpieczne są upadki, które mogą prowadzić do trwałej niesprawności. W celu ochrony przed upadkami, zastosuj kilka poniższych rad:

• Zapytaj swojego lekarza lub farmaceutę, czy leki które stosujesz mogą powodować senność, zawroty głowy lub zaburzenia równowagi.

• Dostosuj swoje otoczenie tak, aby minimalizować ryzyko upadku, usuwając z niego przeszkody:

  • najlepiej pozbyć się podartych czy zużytych wykładzin, a także fałd w dywanie

  • trzymać często używane przedmioty w miejscach łatwo dostępnych,

  • zawsze zamykać szuflady, aby się o nie przewrócić,

  • dobrze wybierać stabilne obuwie z cienkimi, przeciwpoślizgowymi podeszwami,

  • lepiej unikać odzieży, która jest zbyt długa lub zbyt luźna.

Zdrowe kości u sportowców

W ciągu godziny ćwiczeń tracimy średnio nawet 500 ml płynów, zależnie od ich intensywności, warunków otoczenia, a także kondycji fizycznej. Straty odczuwane są w postaci braku energii, zarumienienia i pocenia się skóry. Oprócz wody tracone są także składniki mineralne takie jak wapń, magnez, czy sód. Utrata wapnia może prowadzić do kurczy mięśni. Przed treningiem zadbaj więc o prawidłowy stopień nawodnienia- pij dużo wody wysokomineralizowanej przed, w trakcie i po treningu, aby uzupełnić utracone składniki mineralne.

Więcej informacji o suplementach diety sprzyjających zdrowiu kości znajduje się na stronie www.calcenato.pl. Osoby, które wezmą udział w Konkursie Calcenato dostępnym w serwisie, mają szansę na wygranie atrakcyjnych nagród!

Autor: lek. med. Mikołaj Dąbrowski.

Piśmiennictwo:

1. Kupisz-Urbańska, Małgorzata, and Krzysztof Galus. "Epidemiologia niedoboru witaminy D u osób w podeszłym wieku—wybrane zagadnienia." Gerontologia Polska 19.1 (2011): 1-6.

2. Sobczuk, Anna, and Edward Jabłoński. "Rola diety i wapnia w profilaktyce osteoporozy pomenopauzalnej." Prz. Menop 2 (2005): 48-52.

3. Kozłowski, Zbigniew, and Małgorzata Radwan-Oczko. "Wpływ wysiłku podczas testu progresywnego na stężenie wapnia w spoczynkowej ślinie mieszanej." Polish Dental Association.

4. Grygiel-Górniak, Bogna, Katarzyna Pawlak-Buś, and Piotr Leszczyński. "Sposób żywienia zapewniający optymalną podaż wapnia i witaminy D."